cara mendapatkan buff dengan cepat


Jawaban 1:

Sangat kurus ya? Kedengarannya sangat mirip dengan saya sebelum saya mulai pergi ke gym.

2016 vs 2019

Sudah sekitar 3 tahun sejak saya pertama kali menginjakkan kaki di gym. Dari seorang gym-goer tanpa tujuan hingga lifter yang serius, saya telah membuat banyak kesalahan dan belajar banyak.

Berikut ini cara untuk berubah dari sangat kurus menjadi sangat kuat:

  • DIET. Diet mudah 80 persen dari persamaan. Sebagai pria kurus yang ingin berotot, Anda HARUS makan. Anda perlu menggali ini ke dalam pikiran Anda - Anda benar-benar TIDAK BISA melewatkan waktu makan. Gunakan kalkulator TDEE online dan temukan kalori perawatan Anda. Tambahkan 300–500 ke nomor ini dan ini akan menjadi target harian Anda. Anda harus menambah 1–1,5 kg per bulan, tidak lebih dan tidak kurang. Protein juga sangat penting untuk pertumbuhan otot. Bertujuan untuk mendapatkan sekitar 1,8 g protein per kg berat badan Anda, sedikit lebih tinggi juga tidak ada salahnya. Cobalah untuk mendapatkan sebagian besar kalori Anda dari makanan utuh seperti telur, ayam, nasi, oat, susu, kentang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, yogurt, dll. Tidak masalah untuk mendapatkan sebagian kalori Anda dari junk food.
    • BEKERJA. Anda membutuhkan rencana latihan yang tepat untuk menumbuhkan otot dan menjadi lebih kuat. Sebagai pemula, pilih rencana latihan pemula seperti program pemula takdir Alfa, program pemula Lvysaur, kebugaran es krim atau PPL Metalcada. Tujuannya adalah untuk mengikuti program sambil fokus pada peningkatan beban yang Anda angkat setiap sesi. Ini disebut KELEBIHAN PROGRESIF dan DIPERLUKAN untuk menumbuhkan otot.
      • SUPLEMEN. Dua suplemen yang harus Anda pertimbangkan untuk digunakan adalah Creatine dan Caffeine. Creatine adalah zat luar biasa dengan banyak manfaat dan tersedia secara alami dalam daging merah. Anda tidak bisa mendapatkan cukup dari makanan normal (kecuali jika Anda makan banyak daging merah) jadi dianjurkan untuk menambahnya. Kafein adalah zat luar biasa lainnya yang meningkatkan kinerja atletik. Kopi mengandung kafein tetapi dalam jumlah kecil, jadi Anda bisa minum pil atau bubuk kafein sebagai gantinya. Saya juga merekomendasikan Whey Protein jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup protein dari makanan Anda.
        • TIDUR. Tidur berkualitas tanpa gangguan selama 7-9 jam sangat penting untuk pemulihan otot yang optimal dan fungsi hormon terutama Testosteron dan hormon Pertumbuhan. Pemulihan otot juga sangat penting agar Anda bisa sembuh total dan tidak pegal di hari sesi latihan berikutnya. Karena mengangkat beban juga membebani mental, tidur yang nyenyak yang dapat menyegarkan dan menyegarkan otak Anda sangat diperlukan.
          • Konsistensi. Langkah ini adalah KUNCI. Membangun otot adalah lari maraton, bukan lari cepat. Anda harus sangat disiplin, konsisten, dan sabar dengan diet, olahraga, dan tidur Anda untuk melihat hasilnya. Butuh waktu bertahun-tahun untuk membangun fisik yang mengesankan. Cara terbaik untuk konsisten adalah dengan mencintai apa yang Anda lakukan. Anda mungkin tidak menyukainya di hari-hari awal tetapi Anda akan segera jatuh cinta dengan gaya hidup ini.
          • Ikuti langkah-langkah ini, bilas dan ulangi untuk mendapatkan otot.

            Untuk konten Quality Fitness, lihat ruang Everything Fitness.

            Ikuti dan DM saya di Instagram untuk pertanyaan apa pun tentang kebugaran.

            NEERAMITRA REDDY (@neeramitra_reddy) • Foto dan video Instagram

            Semoga jawaban ini membantu!


Jawaban 2:

Saya bermain sepak bola perguruan tinggi. Saya masuk sekolah dengan berat 6′4 ″ 195 lbs.

18 bulan kemudian berat saya 235 lbs.

Satu hal yang mungkin cedera, berlatih, bertabrakan dengan tubuh Anda dengan kecepatan penuh akan menjadi bagian terburuk. Namun sejauh ini hal tersulit adalah mengonsumsi cukup makanan.

Mendapatkan semua makanan saja sudah menjadi masalah. Saya sering mencuri dari kantin sekolah. Saya akan keluar dari sana dengan termos susu coklat, sandwich gourmet dibungkus, dan kantong plastik penuh bagel. Jika ada yang mengira saya merasa tidak enak tentang ini, Anda gila. Untuk apa yang mereka kenakan, saya tidak punya masalah ketika orang bertanya apa yang saya bawa, menjawab dengan "Uang sekolah."

Ada satu kali saya makan terlalu banyak sehingga saya berjalan keluar dari kafetaria dan mulai muntah proyektil yang hebat di seluruh alun-alun. Bagian terburuknya? Yang bisa saya pikirkan hanyalah saya harus berjalan ke Wawa dan makan kalori yang baru saja saya muntahkan.

Hal di atas membantu mengilustrasikan saya adalah apa yang secara klasik digambarkan oleh banyak orang sebagai "hardgainer". Saya telah menjadi kurus sepanjang hidup saya, dan menambah berat badan / otot selalu membutuhkan kerja keras. Anda tahu bahwa pria yang dibicarakan orang-orang itu mirip dengan, "Aku benci orang sialan itu. Mereka bisa makan apa saja yang mereka inginkan dan tidak pernah menjadi gemuk. "

Saya orang itu.

Bagaimana pekerja keras bisa menambah berat badan

Saya ingat melihat-lihat internet di masa lalu untuk mendapatkan tips tentang menambah berat badan. Sebagian besar nasihatnya adalah, "Makan lebih banyak." Tidak banyak yang berubah di bagian depan ini!

Terima kasih. Itu sangat membantu. Ini seperti memberi tahu orang yang perlu menurunkan berat badan, "Makan lebih sedikit."

Anda pikir mereka tidak tahu itu ?!

Perlu diketahui CARA makan lebih banyak (atau lebih sedikit).

Berikut beberapa cara pekerja keras dapat membantu diri mereka sendiri menambah berat badan. Beginilah cara saya mendapatkan hingga 235 lbs.

1. Lacak seberapa banyak Anda makan-

Kaum keras selalu meremehkan seberapa banyak mereka makan. Anda perlu mendapatkan baseline untuk bekerja.

→ Salah satu cara mengatasinya adalah makan hal yang sama setiap hari, kemudian menambahkan lebih banyak makanan sampai Anda mulai bertambah. Bekerja untuk banyak orang, lebih sederhana daripada menggunakan penghitung kalori, tetapi membakar banyak orang karena kebosanan.

2. Makan lebih sering-

Makan 3 kali sehari? Makan 6. Jauh lebih mudah mengonsumsi lebih banyak kalori dengan cara ini. 3 kali sehari dan terkadang rahang Anda, bukan perut Anda, yang menjadi penyumbat. Di mana Anda tidak bisa mengunyah lagi.

3. Makan saja sepanjang hari-

Caranya dengan ngemil. Kacang sangat bagus di sini. Saya biasa membawa kendi dan menariknya sepanjang hari. Bangku saya terlihat seperti kacang di dalamnya, tapi tidak apa-apa, saya bodoh.

4. Minum lebih banyak kalori Anda-

Ini kembali ke pernyataan rahang kita. Saat Anda tidak bisa mengunyah lagi, Anda mungkin masih bisa minum. (Bahkan setelah makan lengkap, banyak yang masih memiliki ruang untuk alkohol.)

Saya biasa membuat shake dengan sekitar 1.500 kalori di dalamnya. Saya meletakkan semuanya di getar itu. Saya akan membuatnya dengan yogurt, susu, es krim, selai kacang, bubuk protein, minyak biji rami, minyak zaitun, telur, saya pikir saya pernah melemparkan tuna ke sana, sebut saja, itu masuk. Suatu kali saya keluar dari bubuk protein jadi saya berpikir untuk melempar kelinci dari halaman belakang. Jangan menilai saya. Ini organik.

Dan bagi mereka yang berpikir ini pasti terasa menjijikkan, triknya adalah selalu mengatasinya dengan madu. Itu selalu membuatnya tertahankan.

5. Bergaul dengan gelandang ofensif alias Ubah lingkungan Anda-

Banyak rekan satu tim yang paling sering saya temui adalah pria terbesar di tim. Kami akan pergi keluar untuk malam sayap 25 sen, membeli satu steak dapat satu steak gratis setiap hari Selasa, mengadakan kontes makan di kafetaria, dll. Saya tidak tahu semua acara ini ada sampai bergaul dengan orang-orang ini. Mereka akan membawa Anda ke negeri yang tidak pernah Anda ketahui.

Seorang pria makan SATU RATUS sayap saat makan malam. Dia menang dengan 30 sayap, dan dia mengikuti kontes 20 menit di belakang! Orang-orang lain mengetuk keluar, dan dia terus berjalan sampai dia bosan. Dia benar-benar akan memasukkan seluruh sayap ke dalam mulutnya, menariknya keluar, dan itu akan menjadi tulang kering. Rasanya seperti menonton penyedot debu.

Di lain waktu, teman saya Jon dan saya, yang berusia 250-an, pergi ke pertandingan sepak bola dan masing-masing membawa satu galon susu bersama kami, dengan maksud untuk melihat siapa yang bisa menyelesaikan kendi mereka terlebih dahulu dan dinyatakan lebih sebagai seorang pria.

6. Pergi ke Chinese Buffet-

Ini adalah favorit besar. Kami akan pergi selama lebih dari tiga jam dan hanya makan.

Suatu kali teman saya Rich dan saya pergi membeli es krim. Kami bosan menyendok jadi kami hanya mengambil kendi 5 galon dan membawanya ke meja kami. Para pekerja tidak terhibur, tetapi tidak bisa berkata apa-apa. "Ambil semua yang kamu inginkan, tapi makan semua yang kamu ambil." Kami makan semua yang kami ambil.

Mereka memang mengusir kami ketika Erik membawa seluruh nampan kaki kepiting kembali ke meja kami. Sepuluh orang yang mengantre di belakangnya mengeluh sedikit setelah itu.

Balik proses penurunan berat badan

Tema di atas adalah melakukan kebalikan dari apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan

. Misalnya, jika Anda bergaul dengan orang-orang kurus, Anda cenderung lebih kurus. Ngemil, makan sepanjang waktu, minum kalori, adalah cara mudah untuk mengacaukan diet.

Obsesi protein tidak diperlukan

Satu peringatan yang akan saya tambahkan adalah banyak yang akan berfokus pada makan banyak protein. Untuk menambah otot, satu gram protein per pon berat badan sudah cukup. Masalah dengan makan lebih dari yang Anda butuhkan adalah protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan. Jika Anda ingin memilih sesuatu yang membuat Anda kenyang, Anda makan makanan berbasis protein. Saat Anda mencoba menambah berat badan, ini bukan teman Anda.

Jika Anda masih ingin fokus pada hal itu, maka ada baiknya meletakkan makanan berprotein di akhir makan, atau di penghujung hari. Langkah pertama adalah memasukkan cukup kalori. Setelah dipukul, protein bisa lebih menjadi fokus. Tetapi memasukkan lebih banyak protein dengan mengorbankan lebih banyak kalori tidak akan membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan.


Jawaban 3:

Sampai usia 25 tahun, berat saya hanya 62 Kg (136 Lbs) pada 180 cm (5 kaki 11). Aku benci itu!

Anda tahu apa yang saya bicarakan.

Anda mungkin telah pergi ke pantai beberapa kali, dan mendapati diri Anda melongo pada pria lebih dari wanita. Merasa tidak aman melepas kemeja Anda, Anda mendapati diri Anda berharap menjadi lebih berotot.

Atau lebih dari itu, setiap kali Anda melihat diri Anda sendiri di cermin dengan kaos S-size itu, Anda menemukan bahwa lingkar lengan baju itu lebih besar dari lengan Anda. Anda benci betapa tipisnya lengan Anda yang menjuntai dari tepi kaos.

Memang benar bahwa jika Anda mengikuti satu rutinitas, Anda akan mendapatkan banyak otot dalam 2-3 tahun, dan bahkan mungkin menjadi binaragawan profesional dalam 4-5 tahun.

Tapi saya membutuhkan hasil yang tidak proporsional dalam penambahan otot. Saya ingin mencapai hasil 5-10X lebih cepat daripada massa.

Jadi saya mempelajari ilmu pembentukan otot dengan melihat Prinsip Pertama.

Dengan kata sederhana, berikut adalah 5 Prinsip Membangun Otot Cepat:

.

1) Fokus pada Latihan Senyawa Daripada Latihan Isolasi

Latihan Compound adalah gerakan yang membutuhkan banyak sendi dan kelompok otot untuk melakukan aksinya.

Misalnya, Chest Press adalah latihan gabungan, karena latihan ini terutama melatih dada, tetapi juga melibatkan bahu dan trisep.

.

2) Jumlah Set dan Reps Tidak Penting. Mencapai Masalah Kegagalan.

"Tiga atau empat repetisi terakhir inilah yang membuat otot tumbuh" - Arnold Schwarzenegger

Kegagalan adalah ketika Anda tidak dapat lagi memikul beban, dan beban itu jatuh.

Untuk pertumbuhan otot tercepat, Anda harus mengatasi kegagalan di setiap latihan gabungan di setiap sesi gym.

Saya telah membagikan 5 latihan gabungan untuk pertumbuhan tercepat di saya

posting blog.

.

3) Tingkatkan Bobot di Setiap Sesi. Ukur Kekuatan.

Setiap sesi latihan berikutnya harus memiliki beban lebih tinggi dari yang sebelumnya.

Otot anti-rapuh, artinya saat Anda mematahkannya, otot akan pulih menjadi lebih kuat dari sebelumnya.

Bagaimana Anda tahu bahwa Anda sedang membangun otot? Dengan mengukur peningkatan kekuatan.

Jika Anda mampu mengangkat beban yang lebih berat di sesi berikutnya atau minggu depan, maka Anda mendapatkan lebih banyak otot.

.

4) 72 Jam Istirahat. Tidak Ada Latihan Berlebihan.

Anda perlu mengambil jeda setidaknya 3 hari. Dengan pergi ke gym setiap hari, Anda menghambat pertumbuhan otot Anda yang cepat.

Jadwal yang ideal untuk Anda bisa jadi latihan hanya dua kali seminggu (Sen & Kam, atau Selasa & Jum), masing-masing sekitar 30 menit (hanya 5 latihan gabungan yang gagal).

.

5) Makan Semuanya kecuali Sampah.

Kami tidak akan menggunakan Dirty Bulking, yang didefinisikan secara longgar adalah 50% lemak dan 50% otot.

Tapi itu tidak berarti Anda tidak boleh makan karbohidrat. Anda membutuhkan karbohidrat (beras, produk susu, dll.) Untuk mengisi kembali Glikogen di otot Anda yang akan habis setelah setiap sesi latihan.

Dan Anda perlu makan BANYAK.

Setidaknya 3000 kalori, disebarkan dalam minimal 4 kali makan adalah suatu keharusan. Lebih dari ini akan lebih baik.

.

Dengan menggunakan Prinsip Pertama di atas, saya bisa memperoleh

6.3 Kg Otot dalam 30 Hari pertama

Ini bagan 30-Hari saya yang tepat dengan bobot, dan pengukuran massa tubuh.

Sekarang saya masih pergi ke gym hanya dua kali seminggu selama 30 menit saja, tetapi saya bukan pria kurus lagi!


Jawaban 4:

Jika BMI Anda di bawah 18,5, Anda, Pak, kurus. Kamu bisa memakai

kalkulator ini

untuk mengetahui BMI Anda.

Menjadi kurus telah dikaitkan dengan Osteoporosis, infertilitas dan kematian dini.

Dan jika BMI Anda kurang dari nilai terendah yang diterima, Anda perlu menambah berat badan dan bukan sembarang berat badan, kita berbicara tentang mendapatkan massa tanpa lemak daripada perut yang besar.

Kami ingin menambah berat badan dengan cara yang benar. Itu berarti makan bersih, pergi ke gym, dan memiliki waktu yang cukup untuk tidur.

Jika Anda mengikuti petunjuk yang diberikan di bawah ini, Anda akan segera membentuk otot dan mungkin juga akan bertambah sedikit lemak. Tapi jangan khawatir tentang lemak, untuk saat ini.

Prinsip dasar

: Makan lebih banyak kalori daripada yang bisa digunakan tubuh Anda. Dengan kata lain, Anda harus kelebihan kalori jika ingin memberi massa pada tulang tersebut. Anda dapat menghitung kalori perawatan Anda menggunakan

kalkulator ini

, lalu tambahkan 200 hingga 300 kalori lebih banyak ke makanan Anda setiap hari dan berat badan Anda akan bertambah secara perlahan dan pasti.

Berikut ini beberapa ide untuk membantu Anda makan lebih banyak.

Hindari minum air sebelum makan: Seringkali, air mengisi perut sehingga menyisakan sedikit ruang untuk makanan. Dan Anda akhirnya makan lebih sedikit.

Makan lebih banyak protein: Otot terbuat dari protein, dan tidak ada salahnya Anda membutuhkan protein dalam jumlah besar untuk membangun lebih banyak otot. Targetkan 1 gram protein per pon berat badan. Sumber protein yang baik termasuk ikan, dada ayam, produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan dan banyak lagi.

Karbohidrat dan lemak adalah teman Anda: Karbohidrat adalah sumber energi yang tersedia dan tubuh Anda lebih suka menggunakan karbohidrat daripada lemak atau protein sebagai sumber utama bahan bakar. Jadi, masuk akal untuk menambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam makanan Anda untuk memenuhi kebutuhan energinya sementara lemak dan protein digunakan untuk membangun tubuh Anda.

Makan lebih sering: Cobalah makan setidaknya 3 kali sehari dan lebih banyak jika memungkinkan.

Makan makanan kaya energi: Makanan ini memiliki lebih banyak kalori dan sedikit berat badan sehingga Anda bisa makan lebih banyak. Contoh makanan tersebut meliputi, almond, kacang tanah, kurma, susu murni, minyak zaitun, oat, kentang, dan ubi rambat.

Mulailah pergi ke gym 3 hingga 4 kali seminggu: Ini adalah satu-satunya perubahan terpenting yang dapat Anda lakukan dalam gaya hidup yang akan membuat Anda bengkak. Tanpa latihan beban, kelebihan kalori yang Anda makan hanya akan menambah lebih banyak lemak pada tubuh Anda.

Lakukan latihan kardio: Pria kurus mendengar kata kardio dan lari ke arah lain. Kardio bukanlah musuh Anda. Ini tidak akan merugikan keuntungan Anda, hanya karena Anda memutuskan untuk menaikkan detak jantung Anda di atas 130 BPM. Saya telah melihat banyak pria yang tidak bisa memompa lebih dari 10 repetisi tanpa mengi. Mereka besar, sobek, dan kuat tetapi mereka kurang kebugaran kardiovaskular, yang tidak pernah merupakan hal yang baik.

Sekalipun setelah semua upaya ini gagal untuk memindahkan timbangan, pergilah dan temui dokter. Ada beberapa kondisi medis yang bisa membuat Anda tetap kurus seperti

  • Gangguan Makan
  • Hipertiroidisme
  • Penyakit celiac
  • Diabetes mellitus
  • Kanker
  • Infeksi kronis
  • Penyakit autoimun

Jawaban 5:

Ini adalah jawaban yang agak kabur tetapi terkadang penelitian itu menyenangkan.

1. Temukan tingkat metabolisme basal Anda (BMR-ada banyak kalkulator online untuk ini) 2. Makan sekitar 200-500 kalori di atas BRM itu. Variasikan untuk hari pelatihan dan istirahat. Lebih banyak kalori pada hari-hari pelatihan dan sedikit lebih sedikit pada hari-hari istirahat (agar Anda tidak menjadi super gemuk secara teknis disebut Lean Bulking) 3. Berlatih untuk kekuatan (lebih banyak beban, lebih sedikit repetisi, lebih sedikit volume-misalnya: 4 set 2- 6 repetisi). Kekuatan memberi Anda fondasi otot. Otot Anda harus beradaptasi dengan beban beban yang Anda berikan, oleh karena itu, otot tumbuh. Nanti, ketika Anda mendapatkan fondasi yang baik (atau fondasi yang diinginkan), Anda dapat berlatih lebih banyak menuju Hipertrofi (beban lebih ringan, repetisi lebih banyak, volume lebih banyak - misalnya: 6 set untuk 8-12 repetisi). Ini memberi lebih banyak pompa dan perekrutan serat otot. Kekuatan memberi lebih banyak kelelahan saraf. 4. Lacak latihan Anda untuk melihat kelebihan beban progresif. Lacak berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan untuk beban, setelah Anda keluar dari rentang repetisi atau lakukan lebih dari 6+ repetisi, tingkatkan beban sebesar 5-10lbs untuk latihan berikutnya. Misalnya: Anda bench 100lbs untuk 8 repetisi. Tingkatkan 5-10lbs (atau apa pun yang membuat Anda nyaman) saat berikutnya Anda melakukan bench press dan terus lakukan itu sampai Anda mendapatkan otot atau kekuatan yang Anda inginkan. Semakin banyak beban yang Anda angkat, semakin besar otot Anda untuk beradaptasi. Jelas ada batasannya, tetapi itulah mengapa saya mengatakan kekuatan ---> lalu hipertrofi. 5. Gunakan gerakan gabungan dasar ini untuk fondasi latihan Anda dan kemudian Anda dapat menambahkan latihan sederhana lainnya untuk lebih banyak repetisi -Base Senyawa: Bench Press, Squat Depan, Dips Berat, Pull Up Berat, Deadlift, Squat Reguler, Shoulder Press. Mereka perlu latihan yang bisa membuat Anda semakin berat. Anda dapat menggunakan Dumbbell atau Barbell, apa pun yang paling nyaman. -Sederhana: Flys, Leg Extension, Tricep Extension, Leg Curl, Bicep Curl, Pushups, Machines, dll. Lebih banyak repetisi untuk perekrutan serat otot dan untuk menghabiskan semua simpanan glikogen. 6. Nikmati prosesnya dan pertahankan. Jangan memperburuk diri Anda dengan diet super ketat dan menyalahkan diri sendiri jika Anda melewatkan latihan atau terlalu banyak kalori (jangan melakukannya terlalu sering jika Anda tidak ingin menjadi gemuk). Anda harus menantikan hasil Anda dan menikmati apa yang Anda makan dan lakukan. Anda tidak harus makan setiap 2-3 jam jika itu tidak berhasil untuk Anda. Ditambah banyak penelitian telah membuktikan bahwa kalori adalah kalori tidak peduli kapan Anda memakannya. Anda harus tetap konsisten. Kita semua memiliki kehidupan dan terkadang itu mengacaukan tetapi ini bukan akhir dari dunia. Pastikan untuk tetap konsisten dan nikmati. Jangan stres sekitar 5-6 hari per minggu, 3-4 jam waktu gym, dan 6-7 kali makan per hari dengan jumlah kalori yang sama. Saya belum melakukan semua ini dan saya merasa luar biasa dan terlihat baik. Bukankah itu yang terpenting?

Hanya itu yang Anda butuhkan. Meskipun satu catatan yang baik untuk dibuat adalah: Dengan latihan Kekuatan, jangan berlatih lebih dari sekitar 3-4 hari per minggu. Lebih banyak istirahat sama dengan pemulihan neurologis yang sama dengan peningkatan kekuatan yang sama dengan lebih banyak pembentukan otot. Percayalah, begitu saya memulai ini, saya beralih dari 165lbs untuk 4 repetisi menjadi 185lbs untuk 3 repetisi hanya dalam 3 minggu (bukan untuk mengatakan dijamin Anda akan meletakkan 20lbs di bangku secepat ini tetapi lebih dari mungkin). Saya telah melakukannya selama beberapa bulan sekarang dan saya sudah memiliki berat 225lbs selama 3 repetisi.

Temukan apa yang berhasil. Jika ini tidak berhasil untuk Anda, coba gabungkan. Membalikkan latihan atau melatih satu kelompok otot 2 kali seminggu. Anda harus bereksperimen dan menemukan apa yang direspon oleh tubuh Anda. Jika ini tidak berhasil, temukan sesuatu yang berhasil.


Jawaban 6:

Saya bisa bantu anda.

Saya hampir 6 '. Dulu berat saya ~ 140 lbs. Sangat kurus.

Saya akan melakukan bench press dan lat pulldown serta latihan kekuatan lainnya, tetapi tidak mendapatkan hasil yang baik - saya tidak bisa menambah berat badan.

Kemudian saya mengubah pendekatan saya.

Saya mendapat setinggi 195 lbs, tetapi sebagian besar tetap sekitar 175. Selama waktu itu saya memiliki otot six pack dan samping; banyak keuntungannya adalah otot. Tetap saja, saya jelas bukan persaingan binaragawan, atau mendekati itu.

Bagaimana saya bisa sampai di sana?

  1. Lakukan beberapa latihan untuk setiap bagian tubuh. Jadi, ini bukan hanya tentang bench press untuk dada. Anda ingin bench, incline bench, dumbbell pullover, dips, flies, cable crossover, dll. Beberapa pria bisa berkembang hanya dengan 1 latihan, tetapi jika Anda kurus, Anda harus bekerja lebih keras.
  2. Tingkatkan beban dengan setiap set jika Anda bisa. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 5 repetisi dengan beban tertentu, naikkan beban dan lakukan set lainnya. Berhenti hanya jika Anda tidak dapat melakukan lebih dari 5 repetisi. Susunlah sehingga Anda melakukan 3-5 set, tergantung seberapa intens yang Anda inginkan. Beberapa pria bisa mendapatkan pengembangan dari 3 set dan tidak repot-repot menambah berat badan. Jika Anda kurus, Anda harus bekerja lebih keras. Penting untuk tidak berlebihan. Penting untuk menemukan jumlah pengerahan tenaga yang dapat Anda lakukan secara berkala - Anda tidak ingin menjadi maksimal - dan kemudian tidak dapat mengangkat beban sebanyak itu lagi selama berminggu-minggu. Bukan itu yang dimaksud dengan menaikkan bobot dengan setiap set. Untuk sementara saya juga melakukan set repetisi yang sangat tinggi - 30 repetisi per set, karena tubuh saya tidak dapat melakukan set repetisi yang lebih rendah karena waktu pemulihan saya tidak cukup baik. Cari tahu apa yang cocok untuk Anda.
  3. Coba repetisi negatif. Repetisi negatif sangat bagus untuk membangun massa. Setelah Anda mengangkat beban, cobalah menurunkannya selama 3 atau 4 detik. Mudah untuk repetisi pertama. Menjadi sulit dengan cepat. Ini berhasil untuk Dorian Yates. Lihat jawaban Will Wister untuk Apa saja hal menarik tentang Dorian Yates, pemenang 6 kali Tuan Olympia? Jika Anda perlu melakukan set yang lebih sedikit atau memiliki lebih banyak hari istirahat, ambillah. Repetisi negatif sangat intens.
  4. Latih kaki Anda. Saya sangat merekomendasikan leg press dan squat. Banyak pria lalai melakukan latihan kaki, tetapi kaki Anda adalah otot besar ini dan jika Anda melatihnya, ini akan membantu melepaskan hormon yang merangsang pertumbuhan otot secara umum yang akan membantu pertumbuhan otot di seluruh tubuh Anda. Beberapa pria tidak perlu melatih kaki karena mereka bisa mendapatkan tubuh bagian atas yang besar tanpa manfaat tambahan dari latihan kaki. Pria kurus perlu bekerja lebih keras untuk merangsang pertumbuhan.
  5. Berikan istirahat yang cukup di antara latihan. Beberapa pria kurus membutuhkan waktu lebih lama untuk membangun kembali ototnya setelah berolahraga. Jika Anda memperhatikan bahwa jumlah beban yang dapat Anda angkat benar-benar turun secara berarti dari satu latihan ke latihan berikutnya, Anda mungkin tidak memberi diri Anda waktu pemulihan yang cukup. Ini juga dapat membantu jika Anda melakukan bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda untuk menghindari kelelahan secara keseluruhan.
  6. Pastikan Anda memiliki bentuk yang sangat bagus dan lakukan setiap pengulangan dengan cukup lambat sehingga Anda benar-benar dapat memperhatikan bentuk Anda. Jika bentuk Anda payah, beberapa otot tidak akan mendapatkan latihan yang layak. Selain itu, jika Anda menyentak sekitar berton-ton berat badan, Anda akan membuat tubuh Anda stres dengan cara yang aneh. Orang besar bisa saja menjadi besar sehingga bagian tubuh mereka yang kurang berkembang bukanlah masalah besar. Pria kurus membutuhkan setiap keuntungan yang bisa mereka dapatkan.
  7. Pertimbangkan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT). Ini benar-benar dapat membantu membangun otot. Latihan aerobik tradisional dapat menghambat pertumbuhan Anda. Saya tidak peduli mesin aerobik apa yang Anda gunakan di gym - pastikan saja sebagian besar latihan kardio Anda adalah High-Intensity Interval Training (HIIT) jika Anda melakukan latihan aerobik. Beberapa pria bisa mendapatkan buff saat melakukan latihan aerobik tradisional, tetapi jika Anda kurus, Anda perlu dorongan tambahan.
  8. Jika Anda bukan seorang vegetarian, saya akan memberitahu Anda untuk makan daging merah. Kebanyakan orang cenderung menghindari daging merah karena membuat mereka bertambah berat, tetapi Anda sebenarnya ingin menambah berat badan, jadi daging merah adalah nilai tambah yang besar. Untuk mendapatkan otot, ini sangat positif. Pilihlah daging yang diberi makan rumput jika Anda bisa. Ada seng dan zat besi, dan karena pada dasarnya Anda makan daging berotot, ada banyak hal yang Anda perlukan.
  9. Karena Anda seorang vegetarian, saya merekomendasikan rumput mentah yang diberi susu murni. Bagus untuk kalori & protein. Telur juga bisa berfungsi, dengan asumsi kolesterol bukanlah masalah bagi Anda. Saya bukan penggemar berat produk kedelai, tetapi sebagai vegetarian, Anda mungkin membutuhkan sedikit protein tambahan - Saya sebenarnya lebih suka protein beras dan sumber protein selain kedelai karena hormon dan berbagai masalah lainnya.
  10. Makan sayuran. Mereka memiliki mineral dan vitamin yang Anda butuhkan.
  11. Makan kacang. Kacang adalah cara yang bagus untuk mendapatkan banyak kalori dengan cara yang sehat.
  12. Makan banyak. Anda kurus dan untuk menambah berat badan, Anda harus makan banyak.
  13. Konsumsi suplemen vitamin D atau dapatkan banyak sinar matahari. 5000 iu atau lebih. Ini membantu kesehatan secara keseluruhan juga.
  14. Karena Anda vegetarian, saya merekomendasikan suplemen vitamin B12, karena kemungkinan besar Anda kekurangan kecuali Anda minum susu dalam jumlah besar.
  15. Bergantung pada tingkat konsumsi biji-bijian Anda, Anda mungkin memerlukan suplemen mineral, karena fitat dalam biji-bijian mengikat sejumlah mineral, jadi bereksperimenlah dengan suplemen mineral jika diperlukan.

Saya mengalami periode hidup saya di mana saya tidak mengangkat beban dan saya ingin fokus pada jenis kebugaran lainnya. Juga, setelah cedera saya tidak bisa berolahraga untuk sementara waktu, dan saya menjadi sangat tidak bugar. Jadi saya tidak sekuat dan bugar dulu. Melihat ke belakang, saya akan mengatakan bahwa cukup menyenangkan untuk menambah banyak otot. Satu hal lagi yang akan saya katakan adalah bahwa saya benar-benar mendapatkan kesenangan dari berolahraga dan mendorong diri saya sendiri dengan sangat keras di gym. Tentu ada manfaat kesehatannya juga. Sisi negatifnya, ini membutuhkan waktu, dan saya pasti memiliki lebih sedikit waktu untuk melakukan ini sekarang. Saya mungkin atau mungkin tidak akan kembali mengikuti program ini di masa mendatang. Itu berhasil - atau setidaknya berhasil untuk saya ketika tidak ada orang lain yang mau.


Jawaban 7:

Bagaimana bisa seorang pria yang sangat kurus, yang juga vegetarian, mendapatkan buff?

Meskipun transformasi saya tidak terjadi sebagai vegetarian, saya tidak banyak makan daging saat ini.

Dan apa yang saya pelajari adalah bahwa Anda pasti memiliki lebih sedikit pilihan untuk sumber protein.

Ingatlah itu

penelitian

menyarankan ~ 1,6 g / kg / hari optimal untuk peningkatan massa bebas lemak (otot).

Lain

belajar

juga menunjukkan bahwa peningkatan protein di luar Recommended Daily Allowance RDA ideal bagi mereka yang ingin memaksimalkan ukuran otot. Hal ini karena AKG tidak memperhitungkan populasi yang dilatih resistensi.

Sejauh asupan nutrisi Anda, lakukan rekomendasi di atas AKG (~ 1,6 g / kg / hari). Telur, kacang-kacangan, polong-polongan, apa pun sumber lain yang Anda bisa.

Suplementasi juga merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Karena Anda vegetarian, saya merekomendasikan protein Iso Whey yang bersih - idealnya berasal dari sapi yang diberi makan rumput dan bebas hormon.

Selain itu, penting untuk mengonsumsi protein setelah berolahraga untuk mempertahankan sintesis protein. Secara khusus leusin dalam aliran darah - konsep pemicu leusin dikatakan memaksimalkan sintesis protein pasca latihan. Anda biasanya bisa mendapatkannya dari setidaknya 20g protein whey berkualitas tinggi.

Termasuk makro Anda yang lain, inilah yang harus Anda lihat jika Anda ingin mendapatkan buff:

  • Protein 1,7–2 g / kg / hari
  • Karbohidrat ≥ 3 g / kg / hari
  • Lemak ≥ 1g / kg / hari

Sekarang, perlu diingat bahwa karena Anda ingin menambah massa, Anda harus kelebihan kalori.

Pertama, Anda perlu menentukan TDEE Anda.

Silakan dan google kalkulator TDEE dan masukkan info Anda.

Jumlah yang tersisa adalah kalori tingkat pemeliharaan Anda dan Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi lebih dari itu setiap hari.

Untuk bulking "ramping", di mana Anda berfokus pada pengembangan otot tanpa menjadi gemuk (seperti yang disarankan oleh kebanyakan protokol bulking - menjadi gemuk lalu ikuti fase "pemotongan"), saya sarankan untuk memotret untuk 100–300 di atas pemeliharaan Anda pada hari-hari non-pelatihan , dan sekitar 500 pada hari pelatihan.

Tapi jangan terlalu fokus pada angka… ingatlah untuk memastikan Anda berada di atas kalori tingkat pemeliharaan Anda.

Selanjutnya, pelatihan Anda.

Di sinilah saya berjuang untuk waktu yang lama. Saya menghabiskan banyak waktu pergi ke gym untuk melakukan split 5 hari yang bodoh menggunakan latihan isometrik yang saya lihat di majalah otot.

Sendi saya sakit, dan saya tidak melihat hasil yang saya inginkan dengan rutinitas latihan yang berlebihan ini.

Plus, saya tidak punya kehidupan di luar gym.

Itu sangat timpang…

Saya kemudian mencoba mengikuti program khusus hipertrofi yang hanya 3 hari seminggu dan saya melihat hasilnya BANYAK lebih cepat.

Inilah hal yang sering dilupakan orang: Kekuatan dan peningkatan otot terjadi DI LUAR gym, selama periode istirahat.

Mereka tidak terjadi selama drop-set, tri-set, superset, atau set omong kosong lainnya yang menjadi fokus orang (volume intens yang membuat Anda terlihat "bersemangat" hanya untuk mengempis beberapa jam setelah latihan).

Jika Anda ingin melatih otot, Anda harus mengikuti prinsip Progressive Overload… dan menggunakannya untuk menjadi lebih kuat sambil berfokus pada rentang pengulangan yang juga akan merangsang adaptasi hipertrofi.

  • Fokus kekuatan: rentang 1–6 repetisi.
  • Hipertrofi: rentang 8-12 repetisi.
  • Kekuatan & Hipertrofi: rentang 6–8 repetisi.

Steven Low juga menyajikan pedoman menarik untuk total volume pengulangan per mendorong, menarik, dan fokus kaki dalam Mengatasi Gravitasi:

  • Untuk membangun kekuatan: 25-50 pengulangan total
  • Untuk mencapai hipertrofi: 40-75 + pengulangan total

Dengan asumsi 2 latihan membuat Anda berada dalam rentang pengulangan itu. Sebagai contoh:

  • Bench press 3 x 10
  • Weighted Dips 3 x 10

Total repetisi yang mendorong: 60

Ini akan cukup untuk merangsang pertumbuhan otot.

Saya merekomendasikan untuk fokus pada kekuatan dan hipertrofi sebagian besar melalui latihan gabungan, seperti squat, deadlift, benchpress, overhead press, dan pull-up (ini hanya beberapa contoh dari banyak lift gabungan yang tersedia).

Pendekatan favorit saya adalah melalui Pelatihan Piramida Terbalik (RPT).

Reverse Pyramid Training adalah metode pelatihan di mana Anda memulai dengan set kerja terberat Anda terlebih dahulu. Kemudian, kurangi beban untuk set berikutnya (bilas dan ulangi).

Ini adalah kebalikan dari pelatihan piramida konvensional di mana Anda memulai dengan set yang lebih ringan dan menambah beban setiap set sesudahnya.

Masalah dengan metode tradisional pelatihan piramida, adalah bahwa Anda tidak akan segar mengangkat perangkat kerja terberat Anda.

RPT memperbaikinya dengan memulai Anda dengan set terberat terlebih dahulu. Kemudian, Anda mengurangi bobot setiap set setelahnya. Pelatihan Piramida Terbalik lebih masuk akal dalam hal itu.

Dan itu sangat efektif!

Terutama saat memanfaatkan Model Kemajuan Ganda.

Biasanya, sebagian besar perkembangan linier (model tunggal) meningkatkan satu variabel - biasanya meningkatkan bobot setiap latihan. Yaitu, jika Anda melakukan 5 repetisi pada 200 minggu ini, maka 5 repetisi pada 205 minggu depan.

Ini bagus, tetapi sulit untuk terus menambah berat badan dari waktu ke waktu. Kemajuan pada akhirnya akan menjadi lebih sulit dengan cara ini.

Model Kemajuan Ganda, di sisi lain, bekerja untuk meningkatkan dua variabel.

Kami akan fokus pada peningkatan bobot dan repetisi untuk RPT A / B split Anda. Berikut tampilannya:

Katakanlah Anda bekerja dengan rentang pengulangan 4-6.

Nah, beban yang Anda angkat akan tetap sama sampai Anda mencapai 6 repetisi dalam set kerja ini.

Misalnya, jika Anda mengangkat 200 pound dengan 4 repetisi satu kali latihan, maka Anda TIDAK akan menambah beban. Latihan berikut ini akan Anda lakukan untuk meningkatkan REPS Anda.

Jadi, pada latihan berikutnya Anda mengangkat 200 kali 5…

Manis!

Ini kemajuan!

Tapi Anda masih belum berada di puncak jangkauan rep kami. Jadi beban yang Anda angkat akan tetap sama (200 pound dalam contoh kami).

Latihan berikutnya - katakanlah Anda mencapai 6 repetisi itu.

Selamat!

Sekarang naikkan bobot menjadi 205 dan pertahankan prosesnya tetap berjalan. Anda sekarang bekerja dengan 205 pound dalam rentang pengulangan 4-6.

Masuk akal?

Keren. Sekarang. Program.

Saya akan menyertakan lift gabungan - squat, bench press, deadlift, pull-up, dan overhead press. Saya akan memberikan pekerjaan aksesori di sekitar ini juga.

Catatan: Lift gabungan RPT Anda dengan Kemajuan Ganda dicetak tebal dan menampilkan setiap rentang rep yang dapat Anda gunakan.

Untuk latihan RPT Anda, Anda akan menurunkan berat badan sebesar 10% untuk setiap set.

Dan pull-up berbobot adalah berat badan Anda + beban yang Anda tambahkan.

(misalnya, jika Anda memiliki berat 180 pon dan menambahkan pelat 45 pon, berat yang akan Anda keluarkan adalah 215 set pertama - kurang 10% set berikutnya adalah 205 pon)

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up berbobot, cukup fokus pada set repetisi berat badan sebanyak yang dapat Anda lakukan (Anda juga dapat menukarnya dengan lat-pulldown). Setelah repetisi Anda meningkat, Anda dapat mulai menambah beban melalui sabuk pemberat dan menggunakan RPT jika Anda mau.

Latihan A (Dorong)

  • Jongkok: 4–6 / 6–8 / 8–10
  • Bench Press: 4–6 / 6–8 / 8–10
  • Overhead Press: 4–6 / 6–8 / 8–10
  • Skull-Crushers SS Calf-Raises: 3 x 8–12
  • Twist Rusia Tertimbang: 3 x 8-12

Latihan B (Tarik)

  • Deadlift: 4–6 / 6–8 / 8–10
  • Penarikan Berbobot: 4–6 / 6–8 / 8–10
  • Bicep Curl SS Leg Curl: 3 x 8–12
  • Menggantung Kaki Mengangkat: 3 x 8–12

(SS berarti superset, di mana Anda melakukan latihan lainnya tepat setelah yang lain - saya pikir saya akan menghemat lebih banyak waktu dalam latihan ini).

Juga, istirahat selama 3 menit di antara set RPT Anda. Latihan aksesori Anda dapat dikurangi menjadi 1–2 menit jika Anda mau.

Dan pemanasan dulu!

Lakukan dua set pada 50% beban kerja Anda untuk latihan RPT dengan masing-masing 4 atau 5 repetisi. Kemudian lakukan satu set tambahan sekitar 65% untuk 2 atau 3 repetisi. Istirahat 3 menit dan lakukan set kerja Anda.

Manis. Saya pikir itu terlihat seperti A / B split yang cukup efektif untuk membuat Anda maju. Bukan?

Sekarang.

Tidak satu pun dari 6 hari seminggu itu omong kosong!

Latihan alternatif A / B 3-hari seminggu.

Sebagai contoh,

  • Senin - Latihan A
  • Rabu - Latihan B
  • Jumat - Latihan A
  • Senin - Latihan B
  • dan seterusnya…

Jika Anda lebih menengah, Anda dapat melakukannya 4 hari seminggu.

Tetapi saya bahkan tidak akan merekomendasikan yang lebih dari itu. Anda tidak perlu melakukan 6 hari seminggu. Itu konyol!

Semoga ini membantu! Jika ya, silakan tekan upvote - ini memberi tahu saya bahwa Anda merasa terbantu dan mendorong saya untuk terus berbagi informasi ini dengan orang lain.

Semoga berhasil!

Jason

PS Hanya untuk memberi Anda gambaran tentang di mana saya berada di tempat saya sekarang:

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang proses saya sendiri dan semua yang saya ketahui tentang berubah dari kurus menjadi berotot… Maka Anda bisa

baca lebih lanjut tentang itu di sini

.


Jawaban 8:

"Sial, aku tidak bisa menambah berat badan!" Ini adalah pernyataan yang saya buat ketika saya berusia 19 tahun dan baru melakukan latihan angkat beban selama dua minggu. SETIAP pria kurus berpikir bahwa menambah berat badan itu mustahil. Tidak. Begini caranya.

Cara kerja BENAR-BENAR menambah berat badan.

Menambah berat badan sangat sederhana. Faktanya sangat sederhana, sehingga saya TAHU bahwa Anda belum benar-benar mengarahkan diet Anda untuk membangun otot. Anda mungkin mulai mengangkat sedikit di sana-sini, membeli beberapa suplemen, dan mengira Anda akan bangkrut dalam beberapa bulan.

Maaf kawan, bukan begitu cara kerjanya. Percayalah, saya pernah berada di tempat Anda berada.

Ini semua tentang kalori masuk versus kalori keluar.

Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan tubuh Anda setiap hari.

Bagaimana kamu melakukan ini?

Hal pertama adalah mencari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan.

Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk melakukan itu →

Kalkulator Kalori

Sekarang Anda hanya perlu menghitung kalori. Berikut cara melakukannya dalam 4 langkah sederhana.

  1. Dapatkan skala makanan untuk diri Anda sendiri.
  2. Setiap kali Anda makan, ukur makanan dengan timbangan.
  3. Gunakan fakta nutrisi di belakang makanan untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.
  4. Jumlahkan kalori selama sehari, dan teruslah makan sampai Anda sama dengan jumlah yang Anda peroleh dari kalkulator kalori.

Dan saya jamin, Anda akan mulai menambah berat badan.

Masalah Khusus Yang Dimiliki Vegetarian

Jelas, mendapatkan cukup protein akan menjadi masalah.

Vegetarian adalah satu-satunya orang yang saya sarankan untuk mengonsumsi suplemen protein.

Vegetarian juga satu-satunya orang yang saya sarankan untuk mengonsumsi BCAA. Mengkonsumsi BCAA adalah bagian penting dari pembentukan otot, dan pemakan daging mendapatkan banyak BCAA hanya dari makan daging.

Sumber protein nabati hampir tidak memiliki jumlah BCAA yang dimiliki daging dan susu.

Jadi, Anda perlu mengonsumsi protein dan suplemen BCAA. Ini yang layak yang saya temukan →

Olahraga Protein Vegan dengan BCAA

Saya hanya menjelaskan secara detail tentang meningkatkan diet Anda, tetapi jika Anda ingin info tentang meningkatkan pelatihan Anda, Anda dapat memeriksa situs web saya →

Kebugaran Wilfredo

(pengungkapan penuh, ini adalah tautan ke situs web saya)


Jawaban 9:

Ada kelompok usia tertentu di mana sulit untuk menambah massa jika Anda secara alami kurus karena selama masa remaja hormon testosteron Anda berada di puncak dan membakar setiap kalori yang Anda konsumsi. Anda memiliki persentase rendah lemak dalam tubuh Anda karena hormon testosteron merupakan turunan dari lemak.

Umumnya, setelah masa remaja, Anda bisa menambah lemak sehat dengan makan teratur dan berolahraga. Jika Anda melewatkan ini, lemak Anda akan menumpuk di area perut dan tidak terlihat bagus terutama ketika bagian tubuh Anda yang lain tidak terlalu besar.

Untuk bagian latihan dan makan / diet Anda dapat mengikuti anekdot ini yang telah dicoba dan diuji dengan sangat baik untuk menambah berat badan yang sehat-

  1. latihan - Bergabunglah dengan gym, jadilah teratur, lewati cardio dan fokus pada latihan beban, selalu coba latihan yang lebih intens yaitu tingkatkan beban yang Anda angkat di set dan hari berikutnya.
  2. Tidur- Jika Anda menginginkannya sedini mungkin dan memiliki kemewahan waktu, maka tidurlah lebih lama yang memiliki efek anabolik dan berat badan akan meningkat.
  3. diet- setiap orang yang Anda temui di lingkaran binaraga dapat mengartikulasikan kepada Anda fakta bahwa permainan 70:30 diet dan latihan. makan protein dan karbohidrat dengan perbandingan 1: 2 dalam gram tetapi hindari banyak perhitungan tentang kandungan nutrisi makanan. Serat makanan sekali lagi merupakan bagian penting dari makanan harian Anda. Anda akan mendapatkan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral dari makanan biasa yang Anda makan saat ini dalam jumlah yang dibutuhkan. Anda cukup Google sumber protein, karbohidrat dan serat.
  4. suplemen- Saya tidak mendorong mereka karena diet dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan. Namun, jika Anda menginginkan tubuh yang lebih halus maka Anda dapat memiliki BCAA atau kreatin yang aman dan membantu dalam meningkatkan asupan nitrogen dan pemulihan yang lebih cepat dan protein whey (tidak terlalu penting karena Anda dapat memiliki protein dari sumber alami). Untuk creatine, Anda harus meminumnya dalam siklus interval satu bulan yaitu meminumnya selama satu bulan dan meninggalkannya pada bulan berikutnya dan seterusnya. Selain ini, Anda dapat memiliki pil multivitamin dan asam lemak omega 3 tetapi jangan pernah mengonsumsi obat, bahan kimia, atau hormon berbahaya lainnya atas saran siapa pun.

Anda akan melihat hasilnya dalam tiga minggu pertama dengan mengikuti rezim ini secara religius seperti yang telah saya katakan bahwa formula ini telah dicoba dan diuji oleh sekali orang kurus yaitu saya.


Jawaban 10:

Dalam hal menghilangkan lemak, hampir semua orang yang menghabiskan waktu dan tenaga yang tepat bisa berhasil. Namun, menambah berat badan dan menambah ukuran adalah cerita yang sama sekali berbeda. Genetika Anda memainkan peran besar dalam membangun massa otot tanpa lemak.

Tidak semua orang diberkati dengan gen yang sempurna. Tetapi jangan menganggap ini berarti bahwa Anda tidak dapat memahat tubuh yang hebat dan akan tetap menjadi ectomorph kurus selama sisa hidup Anda. Dasar-dasar binaraga dan menambah berat badan sama, tidak peduli siapa Anda;

1. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mulai makan. Jika Anda ectomorph bertubuh kurus, Anda mungkin terbiasa mengatakan bahwa Anda boleh makan apa pun yang Anda suka dan tidak menambah berat badan. Buddy, itu tidak benar. Anda mungkin memiliki metabolisme yang cepat dan membakar lebih banyak kalori daripada rata-rata orang, tetapi ANDA pun memiliki titik pemeliharaan. Mulailah melacak apa yang Anda makan setiap hari selama seminggu. Anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya Anda makan dan naikkan jumlahnya menjadi 500. Jika Anda benar-benar pekerja keras, pilih 1000.

2. Puji kelebihan kalori Anda dengan mendorong diri sendiri di gym dan mengangkat beban berat. Fokus pada latihan angkat beban Anda seperti Squat, Dead Lifts, Bench Press, Overhead Military Press, dll. Pastikan teknik & bentuk Anda tepat, dan perlahan-lahan bergerak untuk meningkatkan kekuatan Anda.

3. Dapatkan setidaknya 8 jam tidur per malam, bersama dengan 1-2 hari libur dari gym. Ini karena otot Anda robek saat Anda mengangkat, diperbaiki saat Anda makan, dan diubah ukurannya saat Anda tidur. Jadi, jika Anda ingin melihat otot Anda menjadi lebih besar, mulailah bekerja. Latihan berlebihan tidak akan membantu Anda menambah ukuran. Ini hanya akan memperlambat Anda.

4. Menambah lemak sambil menambah otot tidak bisa dihindari. Abaikan penambahan sedikit lemak dan fokus pada kekuatan dan ukuran yang baru Anda temukan. Untuk meminimalkan penambahan lemak, jangan makan terlalu banyak kelebihan kalori pemeliharaan Anda. Tembak hanya 500 kalori di atas pemeliharaan, atau bahkan 200-300 jika Anda ingin benar-benar ramping dalam prosesnya. Namun, ini akan menghasilkan kemajuan yang lambat (Yang saya pribadi tidak keberatan)

Singkatnya, analogi dasarnya adalah saat Anda mengangkat beban berat, otot Anda robek. Makanan yang Anda makan digunakan untuk memperbaiki otot Anda. Karena Anda mengambil kelebihan kalori, tubuh Anda menggunakan energi berlebih ini untuk mengubah ukuran otot Anda karena sobekan konstan yang mereka alami. Begitu otot Anda tumbuh, Anda mulai makan lebih banyak. Makan lebih banyak memberi Anda energi untuk mengangkat beban yang lebih berat. Mengangkat beban yang lebih berat mengakibatkan otot robek sekali lagi, mengulangi proses perbaikan dan pertumbuhan.

Anda mendengar begitu banyak orang mengoceh tentang itu menjadi 20% gym, 10% istirahat dan 70% diet. Ini sebenarnya benar. Coba pikirkan, Anda hanya menghabiskan satu atau dua jam di gym. Ini saja tidak cukup bagi Anda untuk benar-benar didongkrak. 22 jam lainnya sama pentingnya.


Jawaban 11:

Saya dulu 5 7 dan sekitar 135. Sekarang saya 5 7 dan 180, sekitar 15% BF. Saya akan memulai putaran pemotongan lainnya untuk menurunkannya menjadi sekitar 12%.

Mendapatkan keuntungan adalah yang pertama dan terpenting tentang program Anda. Dengan program yang solid, Anda hanya perlu ketekunan dan kesabaran untuk melihat hasilnya.

Inilah yang berhasil untuk saya.

Latihan split 4 hari Hari 1 - Punggung, Perangkap, Obliques Hari 2 - Dada, Bisep, Inti Hari 3 - Kaki, Perangkap, Obliques Hari 4 - Bahu, Bisep, Inti

Bilas, ulangi.

Pedoman:

1. Makan banyak, tetapi fokuslah makan sebagian besar karbohidrat kompleks (umbi-umbian, sayuran, buah-buahan) dan makan karbohidrat sederhana (nasi putih, pasta, roti putih) hanya segera setelah berolahraga.

2. Dapatkan cukup protein. Anda menginginkan setidaknya 1 gram per pon berat badan, dan dibagi antara 5-6 kali makan. Jadi, misalnya, berat saya 180, jadi saya makan kira-kira 180 gram protein sehari, dan sekitar 30 gram sekali makan.

3. Pastikan juga Anda mendapatkan cukup karbohidrat. Beberapa pria bertindak ekstrem dengan protein dan tidak makan cukup karbohidrat untuk memfasilitasi pertumbuhan otot. Otot Anda membutuhkan karbohidrat dan protein untuk tumbuh.

4. Tidurlah minimal 8 jam setiap hari.

5. Jangan minum, merokok, atau mengonsumsi NSAID (ibuprofen, acetaminophen)

6. Pastikan Anda memukul beban dengan intensitas yang cukup untuk menyebabkan DOMS (nyeri otot onset tertunda).

7. Fokus pada hanya melakukan latihan gabungan (latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot) seperti bench press, squat tanpa bantuan, deadlift, military press, pull-up, row. Latihan Iso juga bagus, tetapi hanya setelah Anda melakukan latihan gabungan yang cukup.

8. Lakukan sekitar 8-12 repetisi per set. Repetisi terakhir haruslah kelelahan.

Sekarang, hanya berdasarkan fakta bahwa Anda seorang vegetarian, saya rasa protein mungkin adalah masalah Anda. Anda benar-benar membutuhkan protein yang cukup, dan mendapatkan profil asam amino yang lengkap sulit dilakukan dengan diet vegetarian. Kacang adalah sumber protein vegetarian terbaik, dan bahkan hanya mengandung 10 gram protein per 100 gram kacang. Saya perlu makan hampir 2 kilo kacang per hari untuk mendapatkan protein yang saya butuhkan. Itu tidak mungkin. Brokoli juga merupakan sayuran yang baik dan kaya protein, tetapi tetap mengandung hanya 5 gram protein per 100 gramnya. Anda butuh bubuk protein, dan banyak sekali, sobat.